明治大学 経営学部
鈴井 正敏 教授

「楽しみ」がなければ健康を害する？ライフスタイルマネジメントとは

文明化が進んだ現代社会には、目に見えない様々なリスクが潜んでいます。

それらのリスクは心臓病や脳血管疾患といった病気にかかる可能性を高くするだけでなく、ウェルビーイングの実現が阻害される、充実した人生を送れなくなるといったネガティブな側面の拡大にもつながってしまいます。

そこで今回は充実した人生を送る「ライフスタイルマネジメント」研究の第一人者である、明治大学の鈴井教授にインタビューしました！

ライフスタイルマネジメントは充実した人生を送るために必要なこと

エモーショナルリンク合同会社取材担当（以下EL）：まず最初にライフスタイルマネジメントとは何か、教えていただけますか？

鈴井教授：ライフスタイルマネジメントは、生きがいを作ったり自分の価値観を広げるとともに、現代社会に生きるリスクを理解して、充実した人生を送ることができるようにすることです。ポジティブ要素の創造とリスクファクターというネガティブ要素の除去から形成され、健康やウェルネス、ウェルビーイングに繋がる考えでもあります。

EL：ライフスタイルマネジメントを疎かにすると、どのような弊害が考えられるのでしょうか？

鈴井教授：主に考えられるのは、やはり様々な病気にかかるリスクが上がることです。現代の疾患の多くは慢性疾患であり、私たちが気づくことがないまま病状が進みます。大きな死因である心臓病と脳血管疾患の基礎疾患は動脈硬化で、糖尿病や高血圧が促進因子として働いています。これらの疾病の原因は感染症のように特定できるものではなく、運動不足、栄養過剰、睡眠不足、ストレス、アルコールやたばこなど、私たちの生活の要因がそのままリスクになっています。

動脈硬化は幼児期からはじまり、10歳ぐらいから進展のスピードが速くなるといわれています。朝鮮戦争のアメリカ兵の死亡解剖例（平均年齢22.1歳）では、約80％に冠動脈の変性が見られたという報告（Enos et al.、 JAMA、 1953、 Strong、 JAMA、 1986）があります。現代のアメリカは肥満大国ですが、朝鮮戦争の頃の1950年代では肥満は一般的ではありませんでした。それでも、このように動脈硬化は進んでいたのです。

現代の日本はというと、食生活も運動状況も当時のアメリカに比べて、より動脈硬化になりやすいものへ変化しています。動脈硬化を基礎とする心臓病や脳血管疾患、また、糖尿病、高血圧などは生活習慣病といわれています。つまり、何も考えないで現代文明社会で生きることはこれらのリスクを受け続けることになるのです。

EL：病気というと、日本人の最も多い死因であるがんも気になるところです。がんもやはり、ライフスタイルマネジメントと深く関係するのでしょうか？

鈴井教授：そうですね。がんのリスクファクターとして挙げられるのは、主に食事やたばこです。しかし、実はがんの最も大きなファクターは老化なんです。がんは遺伝子への傷から発生し、この傷は私たちの日常生活や、取り込んだりしている活性酸素、化学物質、放射性物質、ウイルス等によって生み出されます。DNAへの傷は遺伝子上で修復が起こりますが、それができない場合には変性し、そのうちの一部はがんとなります。ヒトは誰でも、1分あたり複数個のがん細胞が発生していると考えられています。免疫が機能しているので通常はがんになることはないのですが、歳をとるにつれて遺伝子の傷の積み重ねと免疫機能の低下によってがんになってしまうのです。しかし、残念ながら老化を防ぐことはできないので、高齢化の進んだ日本ではがんは一生のうちに二人にひとりがかかる病気となっています。

ただ、ライフスタイル次第でがん要因に対応する可能性もあります。マウスによる実験ですが、がん細胞を移植したマウスは痩せていき死に至ります。しかし、筋萎縮阻害剤を投与したマウスは生き続けることができるのです（Zhou et al.、 Cell、 2010）。

EL：マウス実験であっても、筋萎縮阻害剤の投与によってがんでも生き続けられた、という研究は初めて知りました。

鈴井教授：筋肉は、免疫の主役である白血球のエネルギー源であるグルタミンを合成する場所です。また、筋の収縮は骨密度をしっかり維持する刺激となり、骨の健全性を保ちます。骨の中身である骨髄は白血球をはじめとするすべての血液細胞の生まれる場所なので、筋肉が保たれることは免疫機能を維持することでもあるのです。筋肉の維持は主に自立した生活が続けられるように、寝たきりにならないようにといった健康寿命やロコモーティブシンドロームの面で注目されています。しかし、ヒトの老化でもサルコペニアという筋萎縮が問題とされていますが、実は免疫機能を維持するためにも筋肉は重要なのです。

運動をはじめ食事や睡眠全体のバランスを取ることが大切

EL：なるほど。では、筋肉の維持、運動こそがライフスタイルマネジメントの構築にあたって鍵になってくるのですね。

鈴井教授：はい。運動は健康作りの最も大きなファクターといえます。これまでに説明してきたように、生活習慣病には心臓や血管などの循環器を刺激し、代謝を促進する有酸素運動が特に有効であること、免疫には筋の維持・増進を刺激する筋力トレーニングが大切なことがわかっています。

一方で、私たちの運動欲求は成人すると下降気味になっていきます。子どもの時は自分の成長に合わせて運動をやりたいという感情が自然に湧いてくるものですが、大人になればそれはなくなってしまうのです。加えて、都会に住んで働いていたら運動をする機会はほとんどないですし、人間は楽な方が良いですから、意識しなければ面倒な運動はしません。だからこそ、運動する意欲を自分から意識的に作り出していくことが大切です。

EL：運動をするにあたっては、どのようなポイントを意識すべきでしょうか？

鈴井教授：動脈や心臓に対して良い刺激になるのは、ややつらいと感じる強度を5分ほど行う運動です。自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取して、どれくらい消費しているのかも把握して運動量を決められればなお良いですね。

ただまずは、そういう要素が自分の生活の中にあるかどうか、脂肪が燃えるような機会があるかどうかを振り返ってみてください。そして、継続していないと脂肪の燃焼率は上がらないので、できるだけ20分くらいの継続した運動を行いましょう。

ちなみに時間に関しては、アメリカのスポーツ医学界でも20分の運動は10分＋10分などの細切れで良いのでは、という声もあります。ただ、運動時の代謝を調べていくとβ酸化が活性化し、脂肪を燃焼させる効率が上がってくるのは、やはり運動を継続して20分ほど経過してからなんです。なので、プラス10分くらいの30分を目安にすると効果的だと思います。

EL：適切な負荷を、適切な時間かけることが重要なのですね。

鈴井教授：その通りです。それ以外にも、ライフスタイルマネジメントを生活の中に取り入れるなら様々な要素が必要です。最初にもお伝えしたように、ライフスタイルマネジメントには生きがい作りやリスク管理なども含まれます。そのため、自分自身について生きがいや趣味などのポジティブな要因が作れているのかを考えた上で、運動、栄養、睡眠、ストレス、酒やアルコール、性行動等のリスクファクターがどの程度あるのか、見直してみてください。

その上で何をしたら良いのか考え、実行、習慣化していきます。実行がないと変化は生まれないので、まずはやってみることがポイントです。生活の中にはいろいろなバランスがあります。ONとOFF、摂取カロリーと消費カロリー、やりたいこととそこから生まれるリスク、そういった自分の中でのバランスをどこでとるのか考えてみるのが良いと思います。

時には、バランスがとれない状況がある場合があるかもしれません。ですが、全てのバランスをきっちり整えなければいけないと考えるのは新たなストレスを引き起こすので、あまり細かく考えないで、良い方向を目指した動的な状態であれば良いと考えれば充分です。ひとりの人間でも真面目な一面、ルーズな一面、いろいろな面を持ち合わせているのが人間らしいところなのですから。

EL：多少ルーズなままでも構わない、と考えられると習慣化もしやすくなりますね。先ほど、運動のほかに栄養や睡眠といった要素も出てきましたが、これらも詳しく教えていただけますか？

管理は多少ルーズでも一定のスパンで調整すれば構わない

鈴井教授：ではまず栄養、大きく捉えて食事からお話ししましょう。食事は日によって量も内容も大きく変わるので、1日ずつしっかり完全食のように栄養を摂ろう、と考える必要はありません。スポーツ選手の合宿所などでは管理栄養士さんが栄養バランスを考えてくれますが、日常生活の中で常に意識し続けるのは難しいですよね。それに、時には焼肉食べ放題に行ったり、ピザパーティをしたくなることもあるでしょう。こういう食生活が駄目なのではなく、1週間や10日といったスパンの中で、「この前は焼肉を食べたから、今日は炭水化物中心にしようかな」という感覚を持つんです。

日本人の平均的なPFCバランス、つまり糖質やたんぱく質のバランスは非常に良いんですが、最近では特に若い人たちの脂質の摂取比率が上がっていて、アメリカ人とほぼ同じような状態になってきています。脂質の摂取量が増えているということは、肥満はもちろん動脈硬化にも悪い影響を及ぼしますから、自分の好きなものばかり食べているとどうしてもリスクが高くなります。

だから、油を摂った次の日は炭水化物のメニューにしよう、というように調整してみてください。それこそ、おにぎりで調整しても良いんですよ。食べ物そのものに罪悪感を持つ必要はないので、先ほども言ったようにある程度のスパンでバランスを取り、良い方向を目指した動的な状態を維持することが大切です。

EL：確かに、1週間でバランスを取れば良いのなら継続して取り組めそうです。睡眠については、どういったポイントがライフスタイルマネジメントに関係してくるのでしょうか？

鈴井教授：少し意外かもしれませんが、日頃から睡眠時間が短い人は、睡眠負債を返すために土日にまとめて寝てみることをおすすめします。そもそも日本人は世界の中で見ても、全体的に睡眠時間が短い民族として知られています。もちろん、中にはショートスリーパー、ロングスリーパーといわれるように、短時間の睡眠でも大丈夫な人や長い時間眠らないといけない人といった違いはあります。適切な睡眠時間は人によって異なるという前提があった上での話ですが、やはり日本人、特に首都圏に住んでいる人は通勤の関係もあって睡眠時間が短い傾向があるのは確かです。睡眠時間は人間の生活の中で一番簡単に削れる時間だからこそ、日頃の睡眠負債を返すために土日にまとめて寝ることは、健康を守る上ではやらなければいけないことなんです。

ある実験では、溜まった睡眠負債を解消するには3週間ほどかかるといった結果も出ています。好きなだけ寝てくださいといって14時間くらいベッドに入っていてもらうと、最初は本当に12時間とかずっと寝ているんですよ。それが徐々に少なくなっていくわけですが、一定の睡眠時間に落ち着くまでには21日くらいかかったんです。そういう意味では、睡眠負債がいかに多いかを自覚して休日にしっかり寝ることはとても大切ですね。

EL：土日にまとめて寝ることで、睡眠負債の解消にはつながるのですね。ただ、睡眠時間を変えると生活のリズムが崩れてしまう可能性がありますが、問題はないのでしょうか？

鈴井教授：確かに、人間の様々な機能はリズムをもとにコントロールされているので、身体としてはなるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きた方がリズムを作りやすいという面もあります。ただ、リズムを崩したとしても睡眠負債を溜め込み続けるよりは良いと思います。それに、通勤電車の中で眠ることで睡眠時間を確保しようとする人もいますが、睡眠には一定のサイクルがあって、まとまった時間眠るときれいなサイクルになり、睡眠の機能がうまく発揮されます。サイクルにも個人差はあるのですが、そのサイクルを繰り返すことで身体のダメージや疲労を回復させているんです。

しかし、電車の中での居眠りなどは昼寝の効用と似たようなもので、夜しっかり眠る睡眠とは質が違います。やはり疲労などの回復から考えても、一番良いのは夜に眠ることなんです。都会などに住んでいて夜長く眠るのが難しい、という場合は休日のまとめ寝でも良いと思いますね。

EL：なるほど。休日のまとめ寝にはネガティブなイメージを持っている方もいるかと思いますが、こうして肯定的なご意見をいただけるとあまり自分を責めずに休めそうです。

ON・OFFの切り替えが自分自身のパフォーマンスを上げる

鈴井教授：ライフスタイルマネジメントを考える上でも、ポジティブに過ごせているかどうかは非常に重要ですよ。特に、ポジティブ要因の創造においてはOFFのマネジメントの意識が大切です。ONというのは仕事を指しますが、日本人は真面目で勤勉ですから、働けと言われるとずっと働き続けて会社人間になってしまう。これは戦後の経済復興期から同じで、年代が高い人ほど当たり前だと思っている節もあります。もちろん、仕事で充実感や達成感が得られているなら、エンゲージメントとしてロイヤリティや幸福感の要因になるので、仕事中心の生活が絶対に悪いというわけではありません。

ですが、ライフスタイルマネジメントを意識するなら若い人たちにそういう価値観を押しつけるのではなく、むしろ休みの間に自分をリフレッシュして、仕事になったらアクティベートする、というように切り替えてもらう考え方が適していると思います。仕事の忙しさにかまけていると、知らず知らずのうちに身体も心も疲弊していき、自分では元気なつもりでもいずれは綻びが出てきます。それならオフはオフとして区別した方が、会社としても従業員という資産を活かせるのではないでしょうか。

EL：仰る通り、年代によって仕事に対する姿勢や捉え方は目に見えて変化してきていますから、組織内でもライフスタイルマネジメントを意識した取り組みが必要になりますね。

鈴井教授：はい。現在は自分の生活を返上してまで仕事をするケースが多いので、仕事とプライベートの時間を区別できるようになった方が望ましいですね。また、仕事はストレスを生む場所でもあります。気づかないうちに蓄積したストレスは心とからだに問題をもたらすので、OFFの機能を使ってうまくコントロールしてあげなければいけません。OFFは疲労を回復することはもちろん、自分のやりたいことをやる時間になります。それこそが生きがいとなり、ストレス・コーピングの手段となります。好きなものばかり食べる、寝てばかりいる、遊んでばかりいる・・・といった学生時代は怒られたことでも、社会に出たらOFFが人生を充実させたり、リスクを軽減させる重要な場所になりますから、OFFをマネジメントする意識が必要なのです。

EL：すると、企業としても社員がOFFの時間をしっかり確保できるよう、プライベートに干渉し過ぎないことや、残業時間を減らしてプライベートの時間を増やせるよう努めることが大切になるのでしょうか？

鈴井教授：そうですね。先日、ある大企業の女性執行役員の方の記事を目にしたんですが、その方は朝早くに出勤して午後3時には退社するそうです。彼女がそういった働き方をしている理由は子育てのためで、会社に行く価値と子どもを育てる価値と、どちらが上かを比べて子どもの比重を重くしているのだと。このケースは女性執行役員の方が海外で働いていた期間が長かったことが大きく影響していると思いますが、日本にはあまりない感覚ですよね。特に日本人は仕事を大事にするあまり、休日でも家族をさておいて仕事をしてしまう、なんてことも多い。ですが、こうした人生設計は意欲的に仕事に取り組むためにも、ライフスタイルマネジメントを考える上でも非常に重要になってくると思います。

もちろん、企業によっては繁忙期などでこの時期は集中して詰めて欲しい、といった期間もあるでしょう。そういう時期はプライベートの時間が削られるかもしれませんが、その次の休暇はこれくらいまとめて取れるよ、といった形で代替するようなものがセッティングされていることが重要です。逆に、代わりの休日などもなく、ただ忙しいだけで休日も電話に出ろ、メールの返事をしろ、というのはライフスタイルマネジメントからは逸れてきてしまいますね。

EL：本当にその通りですね。特に、今からでもライフスタイルマネジメントの構築に向け、経営層が自ら模範を示すことは非常に重要であるように感じます。

鈴井教授：はい。先ほどお話した女性執行役員の方のような例があると、社員も自身のライフスタイルマネジメントについて考える機会が生まれるでしょう。ただ、例えば自分が今高血圧になりかけているとか、糖尿病になりかけている、あるいは心が壊れそうだというのは、初期段階では気づきにくいんです。

ではどうしたらそういうことに気づけるかといえば、それはもう教育しかありません。仕事にかまけていて運動する時間もない状態だと動脈硬化が進んでしまうから、運動をしなければいけないな、とか。こういう環境にずっといたら心が壊れてしまうかもしれないな、とか。そうやって頭であらかじめわかっていない限り、なかなか変化が見られないのが今の多くの病気や心の問題なんです。なので、まずは自分で知識を持つことが第一歩です。

EL：知識を身につけて動脈硬化などを防ごうと思うと、やはり若い頃から取り組む方が効果的なのでしょうか？

鈴井教授：正直、病気の予防という観点では学生時代に知識を身につけて、20歳くらいからライフスタイルを作っていかないと効果は薄くなってしまいます。心筋梗塞や脳卒中などの症状が出てくるのは50歳や60歳以降ですが、動脈硬化も20歳になればそれなりに進んでいて、50代になるまでに何十年もかけて目に見えない形で重症化していくわけです。運動をする習慣や栄養バランスに気をつけるといった、ベースとなる価値観は若い頃に作られますから、やはり学生の時に学んでおくなど、できるだけ早くからリスクを認識して備えることが大切ですね。

ただ、ライフスタイルマネジメントには、生きがいを作ったり自分の価値観を広げたりすることも含まれます。充実した人生を送るという意味では、今回お話しした中で無駄なことは何一つありません。

企業としてもライフスタイルマネジメントの構築を後押しする体制を作る

EL：貴重なお話、ありがとうございます。最後に、読者の方に向けてメッセージをお願いできますか？

鈴井教授：文明化によって私たちの生活は便利になり、肉体労働は減少し、食環境や衛生環境は整えられました。一方で、これらは運動不足や栄養過剰のリスクを増加させています。また、コンピュータ社会はコロナの影響によって加速し、Face to Faceのコミュニケーションが減り、核家族化や都市部の住環境などを含めて人間関係を形成する場が少なくなっています。これらは特別に意識されることもなく、見えないリスクとなって生活の中に潜んでいるのです。

こうした事実が徐々に認知され始めたことで、企業においても健康経営やウェルビーイングの意識が高まり、取り組まれているところも多くなっています。これらの動きは大変良い流れですが、私は基本的には健康や幸せは個人が作り上げるものだと考えています。人生100年時代だからこそ、仕事が終わったら健康が維持できない、幸せを感じることが少なくなったということになってはいけません。特にOFFの部分に会社が関わり過ぎてしまうとそこで他者支配が生まれ、ストレスになる可能性があります。

今後、私たちが充実した人生を送るためには、一人ひとりがライフスタイルマネジメントを意識するとともに、個人が自由に過ごせるOFFを作る環境を企業としても供給することが大切になるのではないでしょうか。

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ライフスタイルマネジメントを生活の中に取り入れることで、生きがい作りや病気の予防など、様々なプラス効果が見込めます。

しかも、「マネジメント」といっても厳格な管理ではなく、全体のバランスを考えれば良いので、多忙な現代人でも取り組めそうですね。

企業経営という立場から考えれば、社員のライフスタイルマネジメント構築を支えることが会社全体のパフォーマンスを向上させる鍵となるでしょう。

（取材・執筆・編集／エモーショナルリンク合同会社）