今回は早稲田大学の鈴木克彦先生にインタビューをしてきました。
鈴木先生は大学のスポーツ科学学術院に所属されていて、健康科学を専攻されている教授です。
そんな鈴木先生に伺った話は、普段忙しく仕事をしている経営者が知っておきたい「健康維持に欠かせない免疫力」についてです。
「そもそも免疫って何？」
「免疫力を高めると、どういうメリットがあるの？」
そんな疑問を抱えた方に向けた内容になっています。
では早速見ていきましょう。
取材にご協力頂いた方
早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授 鈴木克彦
早稲田大学大学院人間科学研究科修了後、弘前大学医学部卒業、国立国際医療センター病院内科系臨床研修課程修了。
2003年より早稲田大学で研究・教育に従事し2013年より現職。内科医として早稲田大学保健センターやスポーツ医科学クリニックも兼務。運動・トレーニングをモデルとした生体のストレス応答と適応機構に関する解析・評価法およびストレス制御・予防法の開発を研究課題としている。
国際運動免疫学会前会長・現理事。
免疫とは「身体の防御機構」
エモーショナルリンク合同会社取材担当（以下EL）：鈴木先生、本日はよろしくお願いいたします！本日はスポーツ科学・健康科学を専門とされている鈴木先生に、初心者向けに免疫力についてお話を伺いたいと思います。
鈴木先生：こちらこそよろしくお願いします。
EL：まず始めに「免疫」という言葉の定義についてご質問させてください。
免疫というと「恋愛に対して免疫がない」など様々な場面で使われることが多い言葉ですが、医学的な観点ではどういったもののことを指すのでしょうか？
鈴木先生：免疫とは、感染症の病原体に対する防御機構を指します。
感染症に一度かかると、その感染症には以後かかりにくくなりますが、このような現象を医学的に「免疫」といいます。
EL：なるほど、免疫とは簡単にいうと「体を正常にキープするための仕組み」ということなんですね。
それでは免疫には、どのような種類があるのでしょうか？
鈴木先生：免疫の種類は、細胞性免疫と液性免疫、あるいは自然免疫（非特異免疫）と獲得免疫（特異免疫）という概念（種類）が一般的ですが、それぞれ細かい構成要素があります。
例えば細胞性免疫には「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」と呼ばれる免疫があり、これはがん細胞を排除したり、ウイルスに感染した細胞を殺傷する役割があります。
EL：細胞性免疫は、体内に入っている微生物や異物を攻撃するんですね。
液性免疫はどのような役割を持つのですか？
鈴木先生：液性免疫は、主に「B細胞」と呼ばれる細胞が抗体を作るようになり、体内にある特定の異物を攻撃します。
EL：細胞性免疫も液性免疫も、体内の異物を処理するという点では同じなんですね。
免疫力を向上させるのに大切な「有酸素運動」
EL：最初に免疫の種類、機能について解説いただきました。
それでは免疫力を向上させるためには、どんな方法が有効なのでしょうか？
鈴木先生：免疫力を向上させる有効な方法は「ストレスを抱え込みすぎないこと」です。
免疫系はストレスに弱い特徴があるため、過剰なストレスを被らないようにすることが大事です。
EL：強いストレスは免疫力を低下させてしまうんですね。
ストレスに対応するために良い方法はありますか？
鈴木先生：ストレスを抱え込みすぎないようにするには、気分転換や睡眠、バランスの良い栄養摂取が効果的ですが、ストレスに対する耐性を獲得することも大事になります。
そのためには「適度な運動」をすることがおすすめです。
運動はストレス耐性が身につくだけではなく、免疫力を低下させる慢性疾患を予防するのにも有効です。
EL：運動はストレス耐性に適しているんですね。
具体的にどのような運動が有効なのでしょうか？
鈴木先生：健康増進のために奨励されているのは有酸素運動です。
有酸素運動は1日20～60分までを週3回以上の頻度で、長期間続けるのが良いでしょう。
EL：有酸素運動というのは、ジョギングやウォーキング・水泳といった、体内に酸素を多く取り込める運動ですね。
有酸素運動というと、一般的にダイエット時に実施するものと思っていましたが、ストレス耐性の獲得や、免疫力向上にも役に立つんですね。
鈴木先生：そうですね。
有酸素運動時は、はじめの約20分は体内の糖分が使用され、その後で脂肪が分解されますので、ダイエットの効果もあります。
EL：なるほど、有酸素運動は体脂肪を下げることも期待できるんですね。
運動に慣れていない方もいるとは思いますが、これから有酸素運動を始めようとしている方は、何分から始めれば良いでしょうか？
鈴木先生：慣れていないうちは、膝や腰に対する負担も大きくなってしまいますので、始めは20～30分からスタートすると良いでしょう。運動に慣れてきたら少しずつ時間を増やしても問題ありませんが、1時間を限度とすることをおすすめします。
なぜなら1時間を超すような有酸素運動をすると、コルチゾールと呼ばれる物質が体内で発生し、免疫を抑制してしまうためです。
コルチゾールの顕在化を防ぐためにも、有酸素運動は1時間以内で収めるようにしましょう。
EL：これから有酸素運動をする方は、20～30分からスタートし、1時間を超えないようにすることが大切なんですね。
筋トレも免疫力の向上に有効
EL：有酸素運動が免疫力や心肺機能の向上などにも役立つことが分かりました。
一方で「無酸素運動」と呼ばれる、筋肉トレーニングにはどのような効果があるのでしょうか？
鈴木先生：筋トレも免疫系に取って良い取り組みです。
そもそも筋トレの目的は「筋力を付けること」ですが、筋肉も増えるため糖を取り込めるようになり糖尿病の予防にも効果があります。
筋肉にはアミノ酸がストックされていて、免疫系はアミノ酸もエネルギーとして使用しています。だから免疫力を向上させるには、筋トレは役に立つのです。
EL：筋トレも有酸素運動と同じく、免疫を高められるんですね。
やはりスポーツジムに行って、マシンやダンベルを使ったトレーニングをするべきなのでしょうか？
鈴木先生：いいえ、アスリートなら別ですが、一般の人が筋トレする場合は自重で十分です。
筋トレで大切なことはケガをしないこと。自重でスクワットや腕立て・腹筋・背筋などを続けていけば効果はあります。
EL：たしかに、ジムでマシンを使った高重量のトレーニングは、ケガの原因にもなりますよね。
「運動を継続できない！」という時はどうする？
EL：有酸素運動も筋トレも、免疫力の向上に繋がるとわかりました。
しかし、運動が大切であると理解はしているものの、なかなか運動を継続できなくて悩む方も多いと思います。
どうすれば運動を習慣化できるでしょうか？
鈴木先生：そのような人には細切れの運動をすることを勧めます。
例えば朝と夜に分けて30分ずつ運動し、1日の中で合計1時間になるように運動するのです。これでも効果はあることが分かってきています。
他にも通勤時に1つ前の駅で降りて歩いたり、エスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使うようにしたりして、普段から運動の機会を増やして、生活の中での身体活動量を増やします。
EL：なるほど。たしかに仕事から帰ると、疲れて運動したくないことは多いですが、普段から少しずつ運動する機会を増やすことならできそうですね。
鈴木先生：細切れの運動は気分転換にもなります。そのため仕事の休憩中に簡単な運動をすれば、仕事の能率も上げられます。
また、運動は楽しく続けられることが第一です。
例えばスポーツクラブに行くと、多くの運動プログラムが用意されていますし、インターネットで調べて閲覧できるようにもなっています。そのような運動プログラムを活用するのも良いでしょう。
EL：私もスポーツクラブに行った時、インストラクターと音楽に合わせて運動するプログラムが行われていたのを見たことがあります。
ネットでそのような運動プログラムを見つければ、自宅でも運動できそうですね。
経営者が社員の健康維持のためにできることは？
EL：経営者が社員の健康維持を目的とし、免疫力を向上させるためにできることはありますか？
鈴木先生：最も大切なことは、経営者自身が健康であることです。
もし経営者が健康に気を遣わず、倒れてしまうようなことがあれば、社員は困ってしまいますので、自身で十分に健康維持を意識する必要があります。
また、経営者がポジティブに健康対策していれば、社員も見習って運動するようになりますし、経営者がリーダーシップを取って社員に運動を呼びかけると良いでしょう。
EL：たしかに、自分から手本を見せれば社員の中にも運動への意識が生まれてくるんですね。
もしオフィス内で運動をするとしたら、何から始めれば良いのでしょうか？
鈴木先生：まず注意するべきは、事故が発生しないよう、安全面の確保をすることです。
運動できるような準備が整ったら、後はできることから始めると良いでしょう。
例えば、ラジオ体操やテレビ体操であれば誰もがやったことがあると思いますし、すぐに実践できます。
また、社員の中にも運動の得意な人もいると考えられますので、得意な社員がリーダーシップを取り、社員同士で運動するのもおすすめです。
社内で運動サークルを作り、休日にハイキングなどをすれば、運動になるだけではなく社員の交流も深められるでしょう。
EL：新型コロナウイルスが流行し始めた頃は、まだ自粛ムードが強かったですが、ここ最近は運動できる機会が増えてきましたよね。
本日は取材に答えていただき、ありがとうございました！
まとめ
今回は免疫の専門家である、早稲田大学の鈴木先生にお話を伺いました。
免疫とは、体内で生じたり外から入ってきたりした異物を攻撃し、身体を正常にするための防御機構です。
免疫力を高めるためには、過剰なストレスを避けることや、運動をしてストレス耐性をつけることが重要になります。
これから運動を始める方には、週に2～3回、20～30分の有酸素運動を実施するのがおすすめです。
また、社員の健康維持を考えている経営者の方には、ケガなどを予防するように注意した上で、ラジオ体操など簡単にできる運動から始めると良いでしょう。
運動は無理のない範囲で開始し、継続していくのが大切です。
参考リンク
（取材・執筆・編集／エモーショナルリンク合同会社）
